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Eiweiss


Was ist Eiweiß?
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Makromoleküle, welche aus Aminosäu­ren bestehen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Wenn diese Aminosäuren in Ketten von zum Teil mehr als 1000 Teilen zusammengefügt sind, spricht man von Proteinen. Die Möglichkeiten verschiedener Kombination sind dabei nahezu unbegrenzt. Stelle man sich vor, man hätte 10 verschiedene Bausteine. Von jedem einzelnen hat man beliebig viele zur Verfügung und bekommt die Aufgabe, eine Kette von gerade mal 10 Bausteinen zu bilden. Wenn man für das Legen einer Kette jeweils eine Mi­nute benötigen würde, bräuchte man für alle möglichen Kombinationen ca. 6.944.444 Tage, da es 1010 = 10 Mil­liarden Möglichkeiten geben würde. Wie aber erwähnt, bestehen die meis­ten Proteine aus 100-1000 der 20 ver­schiedenen Aminosäure-Bausteinen. Im menschlichen Körper existiert je­doch nicht nur ein bestimmtes Protein, denn es kommt in sehr verschiedenen Formen vor, je nach dem, wo es einge­setzt wird: In Organen, in Muskeln, im Gehirn, in Haaren und Nägeln usw. Wie diese Kombinationen genau aufgebaut sind, legen die Gene fest. In diesen sind alle Informationen verankert, wie die verschiedenen körpereigenen Proteine aufgebaut sind. Ihr Körper kann somit die durch Nahrung aufgenommenen Proteine nicht einfach an den entspre­chenden Stellen im Körper anlagern, wo gerade Eiweiße gebraucht werden (z.B. Muskulatur). Somit beginnt er mit der Verdauung und Verwertung der Pro­teine, indem er die aufgenommenen Eiweiße in ihre Grundbestandteile, die Aminosäuren, aufspaltet. Dies kann, je nach Eiweißart, ca. 60-120 Minuten dauern. Danach liegen dem Körper die einzelnen Aminosäuren vor und er kann damit beginnen, sie nach seinen eigenen Bauplänen zusammenzuset­zen (Proteinbiosynthese) und sie an verschiedenen Stellen des Körpers an­zulagern. Da der Körper während des Sportes zur Energiegewinnung auch Aminosäuren verbrennt, wäre es rat­sam, diese in reiner Form (Aminosäure­konzentrate) direkt nach dem Training zu sich zu nehmen, um den Bedarf des Körpers sofort decken zu können.
Viele der 20 Aminosäuren kann der menschliche Kör­per selbst herstellen, sechs von ihnen jedoch muss er aus der Nahrung zu sich nehmen, daher werden die­se essentielle Aminosäuren genannt. Gerade Sportler haben einen erhöhten Be­darf an Proteinen und somit auch an es­sentiellen Aminosäuren. Somit sollten Sportler akribisch darauf achten, dass sie ausreichend eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen bzw. durch Proteinpul­ver ihre Nahrung ergänzen.
Proteine nehmen vielfältige Aufgaben im Organismus wahr. Vor allem verlei­hen Sie allen Zellen, somit auch den Muskelzellen, ihre Struktur, transportie­ren Stoffe und unterstützen chemische Reaktionen. Sie sind zudem in vielen Prozessen als Enzyme eingebunden. Und für Sportler besonders wichtig: Muskelproteine sind in der Lage, ihre Form zu verändern und ermöglichen so die Muskelkontraktion. Kleinere Protei­ne wiederum steuern als Hormone vie­le Prozesse im Körper oder dienen als Antikörper der Gesunderhaltung. Und noch eine besonders für Frauen wich­tige Tatsache: Sowohl Haare als auch Nägel bestehen zu 95 % aus Keratin, einem Protein. Eiweißarme Kost fördert somit nicht gerade eine phantastische Haarpracht!

Eiweiß gilt als primärer und überlebenswichtiger Bestandteil unseres Lebens, Wasser ist dabei natürlich auch nicht zu vergessen und annähernd gleichzusetzen. Für die Muskeln sind Eiweiß und Wasser die Stoffe schlechthin. Im Körper wird das Eiweiß nicht gespeichert und muss daher immer in ausreichender Menge zugeführt werden. Besonders Sportler sollten Eiweiß in Form von konzentrierter Nahrungsergänzung zu sich nehmen, da Sportler einen höheren Verbrauch an Eiweiß haben und somit ohne erweiterte Zufuhr stark an Muskelmasse abbauen würden. Es gibt viele Arten von Eiweiß, die einen sind nützlicher als die anderen, dennoch sind alle von großer Bedeutung für den Muskelaufbau und -erhalt. Aber natürlich nicht nur dafür ist es besonders wichtig. Auch zur täglichen Zellregeneration trägt es effektiv bei. Nahezu alle Funktionen im Körper gehen von Eiweiß aus.

Positive Wirkungen von Eiweiß
1. Auf den Stoffwechsel
Eiweiße sind für den Körper leicht ver­daulich. Daher bereitet es für Sportler zumeist keine Probleme, direkt vor der Nachtruhe eine kleine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Gerade in Diätphasen sollten Sportler darauf wert legen, genügend eiweißhaltige Lebens­mittel zu sich zu nehmen. Vor allem in rabiaten Diätphasen (beispielsweise wenn Wettkampfathleten in kurzer Zeit Körperfett verlieren müssen) neigt der Körper schnell dazu, seine benötigte Energie durch Aufspaltung köpereige­ner Proteine (leider eben auch Muske­leiweiß) Energie zu gewinnen. Durch eine reichhaltige Zufuhr an Proteinen kann dieser Effekt z.T. kompensiert wer­den.
Der Körper benötigt für den gesamten Prozess der Proteinbiosynthese Ener­gie. Die benötigte Energie beträgt schon 20-25 % von der, die durch die Eiweiß­zunahme aufgenommen wurde. Dies ist ein weiteres Argument, in Diätphasen einen erhöhten Proteinanteil in seine Ernährung aufzunehmen.

2. Für Sportler
Wie schon erwähnt, verbrennt der Körper während sportlicher Aktivi­täten auch Aminosäuren und somit Proteine. Deshalb sollte einerseits ausreichend Protein zugeführt wer­den, um das Defizit wieder aus­zugleichen, andererseits jedoch auch, um dem Körper genügend Bausteine zum Aufbau neuer Mus­kelzellen zu geben. Bei einer ei­weißarmen Ernährung wird es Ihr Körper schwer haben, egal wie gut das Training ist, Muskulatur aufzu­bauen, vor allem, weil ihm die es­sentiellen Aminosäuren fehlen, die er selbst nicht produzieren kann. Das wäre also so, als wenn Sie ein Pferd zum Rennpferd machen wol­len, ihm aber zu wenig Hafer geben. Des weiteren ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine ausreichende Aufnahme von Proteinen vor dem Sport den muskelabbauenden Stoffwechsel reduzieren kann.

3. Für die Diät
Ein Gramm Protein besitzt 4 kcal, Fett dagegen pro Gramm 9 kcal. So ist Fett zwar Geschmacksträger und wichtige Energiequelle allen Lebens, führt aber bei zu reich­haltiger Aufnahme schnell dazu, dass Ihr Körper einen deutlichen Energieüberschuss hat. Führt man sich vor Augen, dass ein normal ge­bauter, mittelmäßig schwer arbei­tenden Mann im mittleren Alter ca. 2500 kcal am Tag verbraucht, folgt daraus, dass dies durch fettreiche Mahlzeiten schnell gedeckt ist. Trotzdem stellt sich bald wieder der Hunger ein, so dass bei fettreicher Ernährung sehr schnell wesentlich mehr kcal zu sich genommen als verbraucht werden. Eine ähnliche Gefahr besteht bei vielen kohlenhy­dratreichen Speisen. Somit bietet eine eiweißreiche Ernährung eine wertvolle Unterstützung bei Diäten. Des Weiteren wird schon seit eini­ger Zeit die Meinung vertreten, dass Proteine den Hunger stillen. Dies wurde kürzlich durch die Forschung belegt. Danach regen eiweißreiche Mahlzeiten die Glucose-Produktion in der Leber an, wodurch das Ge­fühl entsteht, satt zu sein.

Gute Eiweißquellen für Ihren Speiseplan
Durch einen clever zusammenge­stellten Einkaufszettel können Sie einen großen Teil Ihres Proteinbe­darfs durch die normale Ernäh­rung decken. Besonders biologisch hochwertig sind tierische Protein­quellen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, mit welcher Ef­fizienz die aufgenommenen Eiwei­ße zum Aufbau der körpereigenen Proteine verwertet werden können. Proteine mit einer hohen biologi­schen Wertigkeiten verfügen somit über eine Aminosäurezusammen­setzung, die der des menschlichen Körpers recht ähnlich ist. Es liegt auf der Hand, dass diese Ähnlich­keit zu tierischen Proteinen höher ist als zu pflanzlichen. Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso weniger muss man von dem Pro­tein zu sich nehmen, um den Ei­genbedarf zu decken. Somit sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gute Proteinquellen. Dabei sollte jedoch daran gedacht werden, dass ein übermäßiger Verzehr von diesen Produkten zu einem erhöhten Choleste­rinspiegel führen kann. Au­ßerdem ist bei der Auswahl der Porteinquellen auch stets an den Fettgehalt zu denken. Fisch, Geflügel, mageres Schweinefleisch, fettarme Milch (0,3%) sind daher einem Übermaß an Eiern, saftigem Bratenfleisch und Käseprodukten vorzuziehen.
Auch in vielen pflanzlichen Speisen wie Soja, Weizen, einigen Gemüse­sorten oder Hülsenfrüchten sind Proteine zu finden. Jedoch ist bei ihnen die biologische Wertigkeit ge­ringer, so dass im Vergleich zu tieri­schen Proteinquellen größere Men­gen verzehrt werden müssten.

Was sollte bei der Eiweißauf­nahme beachtet werden?
Die Proteinbiosynthese kurbelt die Aktivitäten von Nieren und Leber deutlich an. Daher sollte besonders bei einer eiweißreichen Ernährungs­weise auf ausreichende Flüssigkeits­zufuhr geachtet werden. Die Einnah­me von extremen Eiweißmengen (mehr als 4 g Eiweiß pro Kilo Körper­gewicht) sollte vermieden werden, auf Dauer könnte dies zu einer zu hohen Belastung von Nieren und Leber führen. Da eine erhöhte Pro­teinaufnahme tendenziell zu einer erhöhten Ausscheidung von Kalzi­um über den Urin führt, sollten gera­de ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder für eine ausreichen­de Versorgung mit diesem wichtigen Element sorgen (evtl. über Sup­plementiertung). Zu vermeiden gilt es zudem, sehr große Eiweißmen­gen (100-200 g und mehr) in einer Mahlzeit aufzu­nehmen. Der Körper kann mit die­sem Energieüberschuss nichts an­fangen, somit wird er automatisch damit beginnen, die überschüssige Energie in kleine Fettpolster anzule­gen. Des Weiteren können extreme Eiweißmengen zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen. Emp­fehlenswert wäre es somit eher, die Eiweißaufnahme auf viele kleine Mahlzeiten zu verteilen. So wären mehrere kleine Eiweißshakes mit 300 ml fettarmer Milch und, je nach Vorliebe, 30-50 g Proteinpulver oder alternativ der Genuss eines Prote­inriegels als Snack zwischendurch günstiger. Zu beachten ist zudem, dass die Eiweißaufspaltung eine ge­wisse Zeit benötigt und die aus den Proteinen aufgespal­teten Aminosäuren erst nach 60-120 Minuten voll zur Verfügung stehen. Somit wäre es ide­al, wenn Sie Ihren Bedarf an Eiweiß bereits am Ende des Trainings aus­gleichen, indem Sie beispielsweise im letzten Drittel des Trainingsabschnit­tes parallel einen Eiweißshake am Tresen Ihres Stu­dios genießen. Und ganz wichtig: Gera­de Sportler sollten es vermeiden, dass zu viel Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten vergeht. Es ist äußerst unvorteilhaft, wenn beispielsweise zwischen letzter Mahlzeit des Tages und dem Frühstück des Folgetages 12 Stunden liegen. Ihr Körper benö­tigt auch nachts Energie, vor allem, wenn ein hartes Training viel Rege­neration erfordert und die gesetzten Trainingsreize zu Muskelaufbau füh­ren sollen. Wenn die Reserven der letzten Mahlzeiten aufgebraucht sind, fängt er im Schlaf an, seine eigenen Reserven anzugreifen. Da ihm jedoch die Verbrennung körper­eigener Proteine leichter fällt, als die der körpereigenen Fette, greift er nachts die vorher hart erkämpfe Muskulatur an. Wer ernsthaft daran interessiert ist, Muskelmasse auf­zubauen, sollte sich also überlegen, direkt vor dem nächtlichen Schlaf eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ein Proteinshake bietet eine, da leicht verdauliche, gute Al­ternative.

Welche Tagesmengen sind zu empfehlen?

Die Menge an Protein, die der Kör­per täglich benötigt, hängt von vie­len unterschiedlichen Faktoren ab. Zum einen vorerst von dem allge­meinen Kalorienbedarf pro Tag. Da dieser sehr unterschiedlich ausfal­len kann (siehe Artikel „Der Pfad zur Fettverbrennung“), muss die Eiweiß­aufnahme auf diesen angepasst sein. Einen erhöhten Bedarf an Pro­teinzufuhr haben: Sportler, Schwan­gere, stillende Mütter sowie Kinder und Jugendliche. Auch bei Sportlern gibt es weitere Differenzierungen: Welches Ziel verfolgt der Sportler und wie intensiv ist sein Training? Handelt es sich um Hobbysport oder bestehen Leistungsambitionen? Auf welchem Niveau befindet sich das Leistungsniveau? Zahlreiche Veröffentlichungen zum Thema „richtige Proteinmenge“ weisen nahezu genauso viele zahlreiche Emp­fehlungen auf. Der Konsens entwickelt sich jedoch in die Richtung, dass Sportler, vor allem Hantelsportler, ca. 2-3 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Wesentlich weniger führt tendenziell zur Unterversor­gung der Muskulatur, wesentlich mehr jedoch eventuell zu Verdauungsproblemen oder sogar Nierenschäden.
 

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